Luettelo kehonrakennusruoista

Proteiineja pidetään kehonrakennusruokana. Tämä on hyvä syy, miksi sinun tulisi harkita proteiinipitoisten ruokien syömistä. Proteiinin lisäämisellä päivittäisiin aterioihin on lukuisia terveyshyötyjä, kuten lihasmassan lisääminen, vahvistuminen, korjaaminen ja painonpudotuksen edistäminen, erityisesti vatsan rasva. Proteiinipitoinen ruokavalio taistelee myös diabetesta ja verenpainetta vastaan. Naisille suositeltu proteiinin saanti on noin 46 grammaa, kun taas miehille noin 56 grammaa. Lääketieteen asiantuntijat uskovat kuitenkin vahvasti, että kehomme toimiakseen tehokkaasti tarvitsemme paljon enemmän proteiineja.

Tässä on luettelo kehonrakennusruoista, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Jatka vierittämistä löytääksesi joitain kehonrakennusruokia, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi.

Luettelo proteiinia sisältävistä elintarvikkeista

1. Munat

Munat sisältävät korkealaatuista proteiinia , kivennäisaineita ja välttämättömiä ravintoaineita, kuten koliinia ja B-vitamiineja. Ne sisältävät paljon aminohappoja, jotka koostuvat proteiineista. Aminohapot ovat erittäin tärkeitä niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta. B-vitamiini on myös tärkeä energiantuotannon kannalta. Huomaa, että munanvalkuaisissa on 'melkein puhdasta proteiinia', kun taas kokonaiset munat ovat runsaasti proteiinia. Yhden munan proteiinipitoisuus on 78 kaloria ja 6 grammaa runsaasti proteiinia .

2. Kananrinta

Kananrinta on yksi parhaista proteiinin lähteistä. Se on yleensä täynnä korkealaatuista proteiinia; jokainen 85 gramman (3 unssin) annos sisältää noin 26 grammaa laadukasta proteiinia. Kananrinta sisältää suuria määriä B6-vitamiinia ja niasiinia, jotka voivat olla tärkeitä erittäin aktiivisille ihmisille. B-vitamiini auttaa kehoa toimimaan kunnolla harjoituksen tai minkä tahansa fyysisen toiminnan aikana.

3. Vähärasvaista naudanlihaa

Vähärasvainen naudanliha on runsaasti proteiinia ja se on myös erittäin herkullista. Se sisältää B12-vitamiinia, korkean hyötyosuuden rautaa ja hyviä määriä välttämättömiä ravintoaineita. Yhden unssin vähärasvaisen naudanlihan proteiinipitoisuus sisältää 22 grammaa; se sisältää myös 53 % kaloreita ja 10 % rasvaa. Henkilöt, jotka noudattavat 'vähähiilihydraattista ruokavaliota', voivat syödä vapaasti jopa rasvaista naudanlihaa.

4. Mantelit

Mantelit ovat yksi tunnetuimmista pähkinöistä. Ne sisältävät erittäin runsaasti ravintoaineita, kuten mangaania, magnesiumia, kuitua, proteiineja ja E-vitamiinia. Manteliproteiini (1 unssi) sisältää 161 kaloria ja 13 % proteiineista. Muita runsaasti proteiinia sisältäviä pähkinöitä ovat pistaasipähkinät ja cashewpähkinät. Cashewpähkinät (1 unssi) sisältävät myös noin 11% kaloreita, kun taas pistaasipähkinät sisältävät 13% kaloreita.

5. Kaura

Tiesitkö, että kaura on yksi parhaista ja terveellisimmistä jyvistä? Ne sisältävät runsaasti magnesiumia, terveellisiä kuituja, proteiineja, B1-vitamiinia sekä muita ravintoaineita. Puolen kupin proteiinipitoisuus on noin 15 % ja kalorit noin 303.

6. Kreikkalainen jogurtti

Siivilöity/kreikkalainen jogurtti on paksua ja erittäin ravintoainerikasta. kreikkalainen jogurtti on yleensä valmistettu siivilöimällä hiilihydraatteja ja ylimääräistä nestettä tavallisessa jogurtissa. Tämä on paras syy, miksi se sisältää runsaasti proteiinia. Kreikkalaisen jogurtin valmistuksessa käytetty siivilöitymisprosessi tekee siitä kaseiinia, joka on 'hitaasti sulava' proteiini. Kaseiiniproteiini vapauttaa aminohappoja hitaasti yksilön verenkiertoon. Muita vastaavia vaihtoehtoja ovat kefiiri ja tavallinen täysrasvainen jogurtti.

7. Raejuusto

Tämäntyyppinen juusto sisältää vähän kaloreita ja rasvoja. Raejuusto on yksi proteiinipitoisista vähärasvaisista ruoista, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, riboflaviinia, fosforia, B2-vitamiinia, B12-vitamiinia ja seleeniä. Raejuuston proteiinipitoisuus on noin 27 grammaa; se sisältää myös 194 kaloria ja 2 % rasvoja. Muita samanlaisia ​​vaihtoehtoja ovat cheddar, parmesaani, mozzarella ja sveitsiläinen juusto.

8. Maito

Maito sisältää runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiineja. Valtava osa ihmisistä kokee kuitenkin vaikean sietää maitoa. Meidän kaikkien pitäisi yrittää nauttia maidon juomisesta, koska se on paras laadukkaan proteiinin lähde muiden terveyshyötyjen ohella. Tarkemmin sanottuna maidossa on runsaasti riboflaviinia, fosforia ja kalsiumia. Maitokupillisen proteiinipitoisuus on 8 grammaa; se sisältää myös 149 kaloria.

LUE MYÖS: 10 parasta proteiiniruokaa aamiaiseksi

9. Parsakaali

Parsakaali on yksi parhaista terveellisistä vihanneksista, jotka sisältävät C-vitamiinia, kaliumia, kuitua ja K-vitamiinia. Se sisältää runsaasti bioaktiivisia ravintoaineita, joiden uskotaan auttavan suojelemaan tappavaa tautia, jota kutsutaan syöpääksi. Parsakaali voidaan myös sijoittaa proteiinipitoisten elintarvikkeiden luetteloihin. Tämä johtuu siitä, että hienonnetun parsakaalin proteiinipitoisuus on 3 grammaa; se sisältää myös 31 kaloria.

10. Tonnikala

Lue myös

Paaston terveyshyödyt

On olemassa erilaisia ​​kaloja, kuten tonnikala. Tonnikala sisältää vähän kaloreita ja vähän rasvaa. Tämä tekee siitä sisällytettävän elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti korkealaatuista proteiinia. Tonnikala sisältää myös ravintoaineita, kuten omega-3-rasvaa. Proteiinipitoisuus 154 grammassa tonnikalaa on 39 grammaa ja kalorit ovat 179. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee ottaa tonnikala aterioissasi.

11. Maapähkinät

Maapähkinät sisältävät runsaasti proteiinia, magnesiumia, kuitua, ja tutkimukset osoittavat, että ne auttavat laihduttajaa. Samanlainen vaihtoehto on maapähkinävoi; sitä ei kuitenkaan pidä syödä liikaa. 1 unssin proteiinipitoisuus on 7 grammaa. Maapähkinät sisältävät myös 159 kaloria.

12. Ruusukaali

Ruusukaali kuuluu proteiinipitoisiin ruokiin. Nämä vihannekset antavat samanlaisen vaihtoehdon kuin parsakaali. Ruusukaali on terveellistä ja sisältää erittäin paljon C-vitamiinia, kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita. Puolen kupillisen ruusukaalia, joka on 78 grammaa, proteiinipitoisuus on 2 grammaa ja kaloripitoisuus 28.

13. Katkarapu

Katkarapu kuuluu mereneläviin. Siinä on vähän kaloreita ja runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia ja seleeniä. Katkarapu sisältää myös suuria määriä omega-3-rasvahappoja. 3 unssin katkarapujen proteiinipitoisuus on 18 grammaa ja kaloreita 84.

14. Tilapiakala

On hyviä syitä, miksi kala on erittäin terveellistä. Se sisältää runsaasti terveellisiä ravintoaineita, kuten omega-3-rasvahappoja. 3 unssin kalan proteiinipitoisuus on 9 grammaa ja kaloripitoisuus 175.

15. Kalkkunanrinta

Tässä on samanlainen vaihtoehto kuin kananrinta. Kalkkunanrinta sisältää runsaasti proteiineja ja erittäin vähän kaloreita ja rasvaa. Niissä on myös runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja. Proteiinipitoisuus 3 unssissa kalkkunanrintaa on 24 grammaa ja kaloripitoisuus vain 146.

16. Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat syötäviä ja ne ovat kurpitsasta. Ne sisältävät runsaasti erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita, kuten sinkkiä, rautaa ja magnesiumia. 1 unssin kurpitsansiementen proteiinipitoisuus on 5 grammaa ja kaloreita 125. Samanlaisia ​​vaihtoehtoja kuin kurpitsansiemenissä ovat auringonkukansiemenet, pellavansiemenet ja chia-siemenet.

Lue myös

Välttämättömät aminohapot: määritelmä, hyödyt ja ravinnon lähteet

17. Hesekielin leipä

Tämä leipä eroaa suuresti muista leivistä. Se sisältää itäneitä ja luomupalkokasveja ja jyviä, mukaan lukien hirssi, linssit, ohra, vehnä, speltti ja soija. Hesekiel-leipä sisältää runsaasti kuituja, proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita. Yhden Hesekiel-leivän viipaleen proteiinipitoisuus on 4 grammaa ja kalorit ovat vain 80.

18. Linssit

Linssit ovat proteiinipitoisia palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti kuparia, kuitua, kaliumia, mangaania, folaattia, magnesiumia, rautaa ja muita tärkeitä ravintoaineita. Linssejä saa laittaa vain kasviperäisten proteiinien joukkoon. Itse asiassa useimmat vegaanit ja kasvissyöjät pitävät linssejä parhaana ruokanaan. 1 kupin keitettyjen linssien proteiinipitoisuus on noin 18 grammaa ja kaloripitoisuus 230.

19. Hera (proteiinilisä)

On niin monta kertaa, että olet vain laiska tai pysty valmistamaan jotain ruokaa. Jos olet tällaisessa tilanteessa, voit harkita proteiinilisää, kuten heraproteiinia. Hera on runsaasti proteiinia ja se auttaa yksilöä laihduttamaan ja rakentamaan lihasmassaa. Heraproteiinin proteiinipitoisuus vaihtelee merkkien välillä. Se voi sisältää jopa yli 90 % kaloreita.

20. Kvinoa

Kvinoan jyvät tai siemenet ovat maailman parhaita superruokaa. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kuituja ja kivennäisaineita. Kvinoalla on monia terveyshyötyjä, mikä tarkoittaa, että sinun tulee harkita lisäämistä useimpiin ruokavalioosi. Itse asiassa se kuuluu runsaasti proteiinia sisältäviin ruokiin. Keitetyn kvinoan (yksi kuppi) proteiinipitoisuus on 8 grammaa ja kalorit ovat 222.

LUE MYÖS: Luettelo energiaa antavista elintarvikkeista

Johtopäätös

Emme voi yliarvioida sitä, kuinka tärkeää on saada riittävästi proteiineja päivittäin. Jos haluat laihtua, sinun tulee harkita proteiineja. Hyvä puoli on, että laihdutusprosessi on yksinkertainen ja helppo. Lisäksi useimmat kehonrakennuksen perusruoat ovat niin maukkaita ja herkullisia.

Vastuuvapauslauseke

Tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu tai oletettu korvaamaan ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kaikki tällä sivulla oleva tai sen kautta saatavilla oleva sisältö, mukaan lukien teksti, grafiikka, kuvat ja tiedot, on tarkoitettu vain yleiseen tiedoksi.