Parhaat kuntosali- ja kotiharjoitukset isommille lantioille ja reisille

Oletko kyllästynyt ulkonäköösi ja kaipaatko päivitystä? No, minun ei todellakaan tarvitse kertoa sinulle keinotekoisten vartaloa parantavien toimenpiteiden haittavaikutuksista. Mutta voin kertoa teille, että on olemassa luonnollisia harjoituksia isommille lantioille, jotka eivät maksa senttiäkään. Isompien lantioiden harjoitukset voidaan tehdä mukavasti kotona tai salilla ilman ohjaajan apua. Ennen kuin lähdemme matkallesi harjoituksiin isommille lantioille ja pienemmälle vyötärölle, ydinperiaate pysyy, ei kipua, ei voittoa! Sinun täytyy hikoilla sen saavuttamiseksi.

Kaikki luetellut harjoitukset suurentamaan lantiota ja pienempää vyötäröä ovat lääkäreiden testaamia ja hyväksymiä. On oltava varovainen henkilöille, joilla on lääketieteellisiä taipumuksia. Lisäksi harjoituksia tulee tehdä säännöllisesti. Aikataulun laatiminen ja aikataulun pitäminen on helpompaa maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi. Ruokavalion muutos on myös väistämätön ja elämäntapa. Sinun tulisi vähentää kolesterolin saantia ja lisätä ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Vesi ja uni ovat suuri sysäys opetussuunnitelmaasi.

Harjoituskone isommille lantioille

Kuntosaliharjoittelut isommalle lantiolle tulisi olla ensimmäinen valintasi, jotta voit saavuttaa paukuttelevan vartalon varsinkin kun kesä on nurkan takana. Luonnollinen tapa täydelliseen vartaloon on kulkea terveenä lihasten rakentamisen kautta lihavuuden lisäämisen sijaan. Harjoituksissa keskitytään antamaan paksut reidet ja lantiot, minkä lisäksi ne ovat hyväkuntoisia ja kiinteitä. Siihen kuuluu päivittäisen kalorimäärän polttaminen. Isommille lantioille sinun on keskityttävä kuntolaitteisiin, jotka nollaavat pakarat, nelipäiset lantiolihakset, takareisi ja pohkeet.

Jalkaprässipainoharjoittelu isommille lantioille

Jalkaprässi on varustettu pehmustetulla istuimella ja selkänojalla. Jalkapuristusharjoitukset keskittyvät lonkan koukkuun ja venytykseen. Lonkka koukistaa, kun pienennät reiden ja vatsan välistä kulmaa; se tapahtuu, kun siirrät reittäsi pois vatsastasi. Polven koukistus tapahtuu, kun taivutat polveasi ja siirrät jalkojasi lähemmäksi takapuolta. Kun suoristat jalkasi, polvi taivutetaan. Nämä liikkeet tekevät reidestäsi ja lantiosta paksut ja kiinteät. Alla ovat jalkaprässi ohjeet hyvään harjoitukseen isommille lantioille:

Lue myös

Kuinka kasvattaa parta nopeasti

1. Istu koneelle ja aseta jalkasi alustalle suoraan itsestäsi keskipitkällä etäisyydellä.
2. Laske turvatangot, jotka pitävät painotetun tason paikoillaan, ja paina alustaa kokonaan ylös, kunnes tunnet jalkasi täysin venytettynä ja ojennettuna edessäsi. Älä lukitse polviasi. Varmista, että vartalosi ja jalat muodostavat 90 asteen kulman aloitusasentoon nähden.
3. Hengitä syvään ja laske alustaa hitaasti, kunnes ylä- ja alaraajat muodostavat 90 asteen kulman.
4. Jatka työntämistä jalkojen kantapäällä samalla kun käytät nelipäistä reisilihaksia palataksesi alkuasentoon hengittäessäsi ulos.
5. Toista toimenpide varmistaaksesi, että hakaneulat ovat lukittuneet kunnolla, kun olet valmis. Varmista myös, että taso on kunnolla lukittu, kun nostat tason uudelleen.

Tee kyykkyharjoituksia isommille lantioille nopeasti

Hack-kyykky on samanlainen kuin jalkapuristin, koska se pehmentää pakaralihaksia, nelosia ja reisilihaksia. Ainoa ero on se, että kyykky tehdään seisoma-asennossa. Alla on ohjeet hack-kyykkyyn käyttämiseen:

1. Aseta vartalosi takaosa koneen selkätyynyä vasten samalla, kun kiinnität olkapäät mukana toimitettujen olkapäiden alle.
2. Aseta jalat alustalle käyttämällä olkapäiden leveyttä keskiasentoa ja varpaat hieman osoittaen. Varmista, että pidät pääsi koko ajan ylhäällä, kun pidät selkänojan koko ajan.
3. Aseta kätesi koneen sivukahvoihin ja irrota turvatangot. Useimmat kyykkykoneet on suunniteltu siirtämällä sivukahvat kasvot edessä olevasta asennosta vinottaiseen asentoon.
4. Älä lukitse polviasi suoristaessasi jalkojasi. Tee tästä aloitusasennostasi. Asento tähtää vartalon ja lantion yleiseen kehitykseen, mutta voit valita minkä tahansa muun asennon jalkojen asetteluosiossa.
5. Laske yksikköä hitaasti alas taivuttamalla polvia pitäen samalla ylöspäin suuntautuvassa asennossa pää nostaen pehmusteen takana koko ajan.
6. Jatka alas, kunnes jalan yläosan ja pohkeiden välinen kulma on hieman pienempi kuin 90 asteen kulma, mikä saa ylemmät jalat menemään lattian yhdensuuntaisuuden alapuolelle.
7. Hengitä sisään samalla kun suoritat osan liikkeestä. Varmista harjoituksen aikana, että polvien etuosa muodostaa kuvitteellisen suoran varpaiden kanssa, joka on kohtisuorassa etuosaan nähden.
8. Virheellinen tapa suorittaa harjoitus on, kun polvisi ovat kuvitteellisen linjan ohi, koska tämä rasittaa ja painetta polveen.
9. Nosta yksikköä hengittäessäsi ulos työntämällä lattiaa jalkasi kantapäällä, kun suoristat jalat uudelleen, kun palaat lähtöasentoon. Toista harjoitus useita kertoja.

LUE MYÖS: Pakarosi koko kertoo, kuinka terve olet

Tankoharjoitukset isommille lantioille ja pakaralle

Todennäköisesti yksi yleisimmistä kuntosalityökaluista, joka tulisi sisällyttää päivittäiseen rutiiniin saadaksesi ison pakaran. On olemassa useita tapoja hyödyntää pakaran rakennusharjoituksia tankon avulla. Varsinkin kun suoritat tankokyykkyjä, keräät lihassäikeitä pakaralihaksiisi ja takalihaksiisi. Mitä enemmän kuituja saat, sitä parempi harjoituksen laatu on ja sitä suurempi on mahdollisuus saada isompi lantio ja pakarat. Alla on ohjeet tankon täyskyykkyyn:

1. Suorita turvallisuussyistä kyykkytelineen sisällä. Aseta ensin tanko telineeseen juuri olkapäiden tason yläpuolelle. Kun olet päättänyt oikean korkeuden ja tanko on kuormitettu, astu tangon alle ja aseta selkä olkapäiden selkäpuolelle, joka on hieman niskan alapuolella.
2. Venytä molempia käsiäsi pitääksesi tangon molemmilta puolilta ja käyttämällä jalkasi voimaa nostat sen telineestä samalla suoristaen vartaloasi.
3. Siirry pois telineestä samalla, kun asetat jalat olkapäiden leveälle keskiasennosta varpaat hieman osoittaen. Muista pitää pää ylhäällä koko ajan välttääksesi liiallisen rasituksen niskaasi ja säilyttääksesi selän suorana. Tee tästä aloitusasento.
4. Taivuta polviasi hitaasti laskeessasi tankoa ja istuessasi taaksepäin lantiollasi pitäen samalla ylöspäin asennossa pään noustessa. Jatka alaspäin, kunnes takareisilihaksesi ovat pohkeillasi. Hengitä ulos suorittaessasi tämän liikkeen osan.
5. Hengitä ulos, kun alat nostaa tankoa työntämällä lattiaa kantapäällä tai jalkasi keskiosassa ja suorista jalkoja samalla kun ojennat lantiota palataksesi aloitusasentoon. Toista asento useita kertoja parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Kyykky mahdollistaa suuremman liikealueen, koska selkäpuoli pysyy pystysuorassa asennossa.

Pohje nostaa lantiota isommille lantioille

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus. Sinun tulee varmistaa, että selkäsi on suora. Käsipainon käyttäminen työjalan vieressä tai lantiovyö voi suoristaa selkääsi. Nojaa seinään, ota kalteva asento ja tee nilkan pidennykset.

Harjoituksia isommille lantioille kotona

Kaikilla ei ole pääsyä hyvin varustettuun kuntosaliin, jossa on huippuluokan laitteet. Jos haluat aloittaa tämän matkan, voit aloittaa kotona joillakin näistä harjoituksista. Ne ovat tehokkaita, yksinkertaisia ​​eivätkä vaadi suuria kuluja. Voit sovittaa sen päivittäiseen aikatauluusi ennen töihin lähtöä tai töiden jälkeen sen mukaan, mikä sinulle sopii. Harjoitusten on todettu tuovan parhaan mahdollisen tuloksen.

Päätavoitteena on päästä eroon lonkan alueen rasvasta ja korvata se lihaksilla. Nämä harjoitukset kohdistaa maksimipakaraan, minimipakaraan ja keskipakaraan. Luun rakennetta on mahdotonta muuttaa, mutta lihasten muotoa voi muuttaa. Se on harjoitteluprosessi, jossa yhdistetään erilaisia ​​tekniikoita parhaan tuloksen saamiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Se sisältää voimaharjoittelun ja kehonpainoharjoituksia isommille lantioille.

Sivusyöksy käsipainolla

A tanko tai käsipaino ovat yleisiä kotikuntosalilaitteita, jotka vastaavasti käytettyinä lisäävät lonkkaasi. Suurin osa virheistä, joita ensikertalaiset tekevät tangon kanssa, tekee normaalin sivusyötön; tämä ei kuitenkaan haasta lihaksia haluamallamme tavalla. Tässä on ohjeet tankon käyttöön:

1. Seiso pystyssä jalat lähellä toisiaan ja pidä käsipainoa edessäsi.
2. Säilytä asentosi aina kasvot eteenpäin varmistaen, että pystyasento säilyy koko ajan. Ota iso askel toiselle puolelle laskeutuessasi syvään kyykkyasentoon.
3. Vedä itsesi ylös ja tuo jalka aloitusasentoon ja toista prosessi useita kertoja.

Sumokyykky harjoitukset isommille lantioille käsipainolla

Ennen harjoituksen suorittamista varmista, että olet vauhdittanut itseäsi. Vähennä liikettä hitaammin, jotta voit tuntea jännityksen ja intensiteetin lihaksissasi. Tässä on opastus harjoituksen täydelliseen suorittamiseen:

1. Levitä jalkojasi hartioiden leveydelle erilleen jalat käännettyinä lantiosta. Nosta selkäkantaasi hieman näyttääksesi siltä kuin seisotisit hieman varpaillasi.
2. Tartu käsipainoon molemmilla käsillä suoraan edessäsi kädet suorina ja hartiat taaksepäin vedettyinä.
3. Varmista, että polvisi taipuvat, kun suoritat syvää kyykkyä ja varmista, että reidet ovat samansuuntaiset maan kanssa.
4. Säilytä asento sekunnin tai kaksi, kun nouset takaisin alkuperäiseen asentoon ja toistat prosessia.

LUE MYÖS: Kuinka kasvattaa lantiota ja pakaroita luonnollisesti

Sivujalkojen nostoharjoitukset leveämmille lantioille ja isommalle lantiolle

Sivunostimet auttavat rakentamaan lantion lihaksia, jotta ne näyttävät suuremmilta. Harjoitus sisältää myös selkäharjoittelun; reidet ja vatsalihakset ovat lantion tukirunko. Ne kiinteyttävät ja lisäävät lihasten kokoa, mikä laajentaa lantion ulkonäköä.

Lue myös

Kuinka meditoida kotona aloittelijoille

1. Aloita makaamalla vasemmalla kyljelläsi jalat suorina ja jalat pinottuna päällekkäin. Pään tukemiseksi varmista, että taivutat vasenta kättäsi pään alle. Pidä nostettu jalka suorana, nosta vasen jalka ylös kohti kattoa. Jatka harjoitusta, kunnes tunnet jännityksen lisääntyvän sivuillasi ja alaselässäsi. Laske jalkasi takaisin lähtöasentoon toistaessasi prosessia. Korotusten lukumäärän tulee olla yhteensopiva toisen kanssa tasaisuuden varmistamiseksi.
2. Laita lantiosi ja reisisi harjoitukseen nostaessasi jalkaa ilmaan. Nosta jalkaasi, jotta lantio todella työskentelee. Muista, ettet rasita selkää puristaessasi sitä ennen kuin lasket jalkasi takaisin alas. Suorita harjoitusta muunnelmina, kuten nostamalla säärettä yläjalan sijaan. Maadoita yläjalkasi ja pidä se painettuna lattiaa vasten, kun pulssit jalkaasi tasaisesti ennen sivujen vaihtamista. Tehokkaammaksi kääri harjoitusnauha molempien nilkkojen ympärille, koska tämä lisää intensiteettiä.
3. Turvallisuussyistä pidä jalkasi aina samassa asennossa selkärangan kanssa. Varmista, että kehosi on suorassa koko harjoituksen ajan. Älä kiertele vartaloasi harjoituksen aikana, koska se aiheuttaa painetta ja rasitusta ja voi aiheuttaa vakavia selkäkipuja ja epämukavuutta tulevaisuudessa. Lisäksi polvien ja polvilumpioiden tulee aina osoittaa suoraan eteenpäin. Selkärangan tukemiseksi pidä kehon lihakset kireinä ja supistettuina koko harjoituksen ajan. Verenpainemuutosten estämiseen hengitä sisään ja ulos harjoituksia suoritettaessa.

Lue myös

Kuinka pudottaa käsivarsirasvaa kotona

Joogaharjoituksia isommille lantioille

Joogaharjoitukset ovat olleet mukanamme jo pitkään ja se on täydellinen tapa virkistää vartaloasi erityisesti lantioon keskittyen ilman muita välineitä. Se vahvistaa lihaksia ja antaa keholle joustavuutta. Sen on tieteellisesti todistettu polttavan kaloreita ja lisäävän kehon aineenvaihduntaa. Se on myös täydellinen tapa olla yhteydessä kehosi ja mielesi kanssa henkisesti yhdistetyllä tavalla. Monet väittävät, että joogaharjoitukset eivät vain lisää lantiota, vaan ovat myös oikea työkalu stressin ja kehon jännityksen vähentämiseen.

Alla on käsitelty erilaisia ​​jooga-asentoja, joita käytetään pepujen parantamiseen:

Tuolin asento

Liike suoritetaan istuma-asennossa, molemmat kädet nostettuina ylöspäin. Se kiinteyttää vatsasi, koska se vahvistaa maksimi-, keski- ja minimipakaralihaksia. Tässä ohjeet täydellisen ja tehokkaan tuoliasennon suorittamiseen:

Lue myös

Kuinka laihtua vatsa rasvaa ja saada vatsalihakset?

1. Seiso pystyssä niin, että jalat koskettavat toisiaan, kun kumarrut hieman polvillasi, kunnes osut samaan asentoon kuin istuessasi tuolilla.
2. Pudota lantiosi, kun tuot koko ylävartalon painosi kantapäähän samalla taivuttamalla.
3. Valaise käsiäsi niin, että molemmat kämmenet koskettavat toisiaan, kun katsot ylöspäin taivaalle tai kattoon.
4. Rentoudu samassa asennossa lähes 10 sekuntia tai kauemmin.

Yhdistä tämä harjoitus vähintään 2 minuuttia päivässä muihin harjoituksiin, jotka kiinteyttävät pakaraasi.

Kolmion asento

Liike on täydellinen varsinkin, jos työskentelet peppusi yläosassa. Harjoituksen pääideana on rasittaa vartaloa ja lantiota suorassa asennossa ja hengittää sisään selkää käyttämällä. Venyttely auttaa rakentamaan pakaralihaksia vahvistaen siten pakaroitasi. Tässä on ohjeet kolmioasennon suorittamiseen;

1. Seiso pystyasennossa ja aseta jalkasi leveälle erilleen.
2. Siirrä vasenta jalkaa hitaasti ulos vasemmassa kulmassa, kun oikea jalka on 15 asteen kulmassa.
3. Tuo lesat yhteen kantapäälläsi, kun painat jalkojasi tiukasti maahan.
4. Hengitä sisään ja ulos syvään varmistaen samalla, että taivutat vartaloasi vasemmalle, kun taas oikea käsi on suoraan ylöspäin, kun vasen käsi asetetaan lattialle oikean jalan viereen.
5. Yritä venyttää lihaksia mahdollisimman kauemmaksi toisistaan, kunnes selässäsi syntyy jännitystä, säilyttäen silti tasapainosi.

Silta-asento

Asento sopii täydellisesti kalorien polttamiseen sekä pakaralihasten vahvistamiseen. Tässä ovat vaiheet asennon suorittamiseksi:

1. Makaa lattialla jalat ja lantio leveästi toisistaan.
2. Käytä jalkojasi tukena nostaessasi tasaisesti lantiota ilmaan.
3. Hengitä tasaisesti sisään ja ulos harjoituksen aikana.

Lue myös

Kuinka polttaa vatsan rasvaa nopeasti: helpot vaiheet

Sammakkoasento

Harkitse sammakon asentoa, kun se levittää jalkansa kauas toisistaan. Se on hyvä lantiota avaava joogaharjoitus, sillä se rasittaa pakaroita, koska se keskittyy lantion leventämiseen ja antaa niille joustavuutta leventää. Tässä on vaiheopas harjoituksen suorittamiseen.

1. Makaa suoraan lattialla vatsasi lattiaa vasten.
2. Laita kätesi leuan alle venyttäessäsi jalkojasi kyljellesi sammakkoa muistuttamaan.
3. Nosta pakaroita tasaisesti ylöspäin, kun se lisää intensiteettiä.

Kameli asento

Se on hieman haastavin joogaliike, mutta kun sen hallitset, sillä on tehokkaimmat tulokset. Se rasittaa sekä käyriä että pakaralihasta. Ole erityisen varovainen suorittaessasi harjoitusta, koska se aiheuttaa kohtuutonta painetta ja rasitusta selässäsi. Suorita harjoitus hitaasti ja tasaisesti. Tässä on pikaopas:

Lue myös

Kuinka laihtua sitruunamehulla

1. Seiso polvillasi
2. Pidä reidet suorina kädet pakaroissa. Taivuta hitaasti taaksepäin, kun kosketat jalkojasi käsillä.
3. Palaa alkuasentoon.

Hyviä kyykkyharjoituksia isommille lantioille

Monet naiset ympäri maailmaa ovat käyttäneet kyykkyä ja tulokset ovat vaikuttavia. Se rasittaa pakaralihaksia, jotta ne vahvistuvat ja laajenevat. Vaikka monet ihmiset ovat suosittuja, he tekevät vääriä kyykkyharjoituksia ja päätyvät tuloksiin, joita he eivät odottaneet. Tässä on opetusohjelma siitä, kuinka tehdä parhaat kyykkyt tehokkaiden tulosten saavuttamiseksi:

1. Seiso pystyasennossa jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Varmista, että varpaat osoittavat hieman.
2. Taivuta polviasi samalla kun työnnät lantiota ja pakaroita ottamalla istuma-asennon tuolilla.
3. Leuka tulee painaa, koska kaula on neutraali. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
4. Varmista, että painosi pysyy kantapäälläsi ja polvet ovat hieman ulospäin taipuneet.
5. Venytä jalkojasi palatessasi yläasentoon.
6. Tee kyykkyjä 15 toistuvassa vaiheessa 3 sarjaa.

Kyykkypotkuja

Potkut ovat kardioliikkeitä, koska ne venyttävät myös pakaroitasi. Tässä ovat vaiheet:

1. Aseta jalkasi hartioiden leveyttä leveämmäksi kädet koukussa edessäsi.
2. Laskeudu alas samalla, kun työnnät lantiota ja pakaroita taaksepäin, kunnes reidet ovat samansuuntaisessa asennossa maan kanssa.
3. Kun nouset, potkaise oikea jalkasi sivulle niin korkealle kuin se menee.
4. Kun olet heittänyt oikean jalkasi ja se on palannut maahan, kyykky välittömästi.
5. Toista toisella jalalla ja kyykky heti potkun heittäessä.

LUE MYÖS: Moeshan peppu on keinotekoinen; Maame Dokono neuvoo häntä pitämään vartalonsa kunnossa

Tärkeintä muistaa on vahvistaa harjoituksia isompi lonkka on ruokavalio. On tärkeää kiinnittää erityistä huomiota ruokaan, koska lihakset tarvitsevat oikeanlaista ravintoa kasvaakseen. Ruokavalion tulee sisältää riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Oikean ruokavalion avulla voit polttaa ylimääräistä rasvaa vyötäröltä ja lantiosta, koska se edistää lihasten kasvua, mikä tekee lantiosta isompia. Sinun on myös oltava valmis käyttämään aikaa ja vaivaa saavuttaaksesi tulokset.

Lue myös

Kuinka saada litteä vatsa raskauden jälkeen