Paras harjoitus leveämmille lantioille

FAKTAT JA ELÄMÄNHAKU

Hyvän sävyisen vartalon panokset eivät ole koskaan olleet suuremmat. Monet naiset etsivät vaihtoehtoja lääkemaailmasta, mutta se on todellisuudessa leveämmille lantioille suunnatuissa harjoituksissa. Sinun ei tarvitse ottaa joitakin pillereitä saavuttaaksesi tuon upean kuuman hahmon. Sinun tarvitsee vain panostaa leveämpien lantioiden harjoituksiin. Sitä on tehty ennenkin, ja järjestelmästä voi todistaa monia menestystarinoita. Leveämmän lonkan harjoitusten päätavoitteena on polttaa ylimääräinen rasva ja lisätä lihaksia.



  Paras harjoitus leveämmille lantioille

Joten mikä on leveämpien lantioiden nopean harjoitusten salainen ainesosa? No, leveämpien lantion harjoitusten on tieteellisesti todistettu keskittyvän pakaralihaksiin, jotka ovat osa vatsalihaksia. Tämän lihasryhmän yhdistelmä muodostaa lantion ja pakaran muodon. Nämä leveämmille lantioille ja isommalle lantiolle tehdyt harjoitukset ovat kaikki sisällytetty harjoitussuunnitelmaan. Ruokavalio on myös olennainen osa näitä rutiineja, koska sillä on ratkaiseva rooli lihasten muodostumisessa. Luun rakennetta on mahdotonta muuttaa, mutta kuka sanoi, että lihaksien muotoilua on mahdotonta muuttaa?



Lue myös

Ovatko lantion laskut normaaleja? Miksi saat ne ja tehokkaat harjoitukset

Leveämmät lantioharjoitukset

Ennen kuin ryhdymme missioihimme kasvattaa lantiota ja pienentää vyötäröä, on tärkeää ymmärtää vartalosi muoto ja lantion koko. Nämä harjoitukset vaihtelevat luiden rakenteen mukaan. Naisille, joilla on geneettisesti kapea lonkka, tulee olemaan enemmän työtä ja paljon harjoituksia lonkan koon kasvattamiseksi ja haluttujen tulosten saavuttamiseksi. Alla korostetut harjoitukset keskittyvät pääasiassa intensiivisiin liikkeisiin, jotka kohdistuvat niin kutsuttuihin 'pakaralihaksiin', jotka koostuvat gluteus medius- ja minimus-lihaksista.



  Paras harjoitus leveämmille lantioille
Lähde: Pinterest

Harjoitukset johtavat parempiin tuloksiin, jos niitä yhdistetään ja tehdään säännöllisesti. Rutiineista luopuminen vähäksi aikaa vain heikentää tuloksia. Tämä on tehtävä, joka vaatii sydäntä, päättäväisyyttä ja sitoutumista. Valmistaudu henkisesti ja fyysisesti ennen harjoituksiin sukeltamista. Komplikaatioiden sattuessa hae aina apua ammattivalmentajalta. Harjoitukset on jaettu koti- ja kuntosaliharjoituksiin. Voit valita kumpaan tahansa riippuen aikataulustasi ja tilojen pääsystä, seuraa leveämpien lantioiden harjoitusta kuvien avulla.

Lue myös

Mitä muita seksuaalisia tanssityylejä tunnet Mapoukan lisäksi?



  Paras harjoitus leveämmille lantioille
Lähde: Pinterest

Kotiharjoituksia leveämmille lantioille

1. Kyykky

Olet luultavasti siinä silmukassa, että kyykky on paras lääke täydelliseen peppuun. Mutta monet ihmiset ajattelevat, että kyse on vain kyykkyistä päivässä, ja valitettavasti! Täydellinen vartalo. Kyykky harjoittaa sekä jalka- että selkälihaksia. Jos kastat reidet 90 astetta pienempään kulmaan kuin tavallinen kyykky maan suuntaisesti, voit aktivoida pakaralihaksia enemmän.

  Paras harjoitus leveämmille lantioille
Lähde: Pinterest

Tässä on vaiheittainen opas, joka auttaa sinua tekemään täydelliset kyykkyt:

  • Seiso pystyasennossa lantion leveys erillään ja varpaat käännettyinä.
  • Pidä kädet vierekkäin kämmenet sisäänpäin. Pidä olkapäistäsi rintakehä ulospäin ja ylöspäin. Varmista koko ajan, että kehosi on tiukka.
  • Vedä henkeä laskeessasi lantiota varovasti. Liiku jatkuvasti ylös ja alas. Polvisi pitäisi saada aikaan saranamainen liike, jos mietit, teetkö oikein.
  • On tärkeää aloittaa lantiolla taaksepäin eikä vastoin yleistä käsitystä, että se aloitetaan taivuttamalla polvia.
  • Jatka laskemalla, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaiset maan kanssa. Jos olet edelleen mukava, voit mennä alemmas maksimoidaksesi liikkeen.
  • Hengitä ulos samalla kun ojennat polviasi asteittain ja nosta itsesi takaisin lantion avulla. Käytä polviasi tukena, kunnes seisot uudelleen.

Lue myös



Yksinkertaisia ​​vinkkejä kitaran soittamiseen

2. Polkupyörän rutistus harjoitukset saada leveämpi lantiota nopeasti

Pyöräilyt ovat täydellinen liike, joka tehdään pyöräilyliikkeessä jalat ilmassa ja joka keskittyy ytimeen samalla kun se taivuttelee vinoja lihaksia vartalon sivuilla. Se auttaa poistamaan rasvaa vatsan alueelta sekä virtaviivaistamaan vartaloa korostaen lantiota. Tässä on nopea opetusohjelma niiden suorittamiseen:



  • Makaa maassa selkä, polvien ja lantion tulee olla koukussa 90 asteen kulmassa. Jalkasi alaosien tulee olla yhdensuuntaisia ​​maan kanssa. Sormien tulee olla otsan molemmilla puolilla.
  • Kun muu kehosi on kiinteässä maassa, nosta olkapäätäsi varovasti, kun pidät tässä asennossa.
  • Kierrä vartalosi yläosaa varovasti oikealle vetämällä samalla jatkuvasti oikeaa polvea nopeasti ja välittömästi se koskettaa vasenta kyynärpäätä. Liikkeessä ollessasi muista suoristaa vasen jalkasi maksimiin. Pyöräilyliike on saatava aikaan, kun aloitat aloitusasennosta toistuvin sivuliikkein.
  • Tee ruskaukset kolmessa sarjassa, joissa kussakin on lähes 15-25 sykliä.

Lue myös

Meikkisiveltimien tyypit ja niiden käyttötarkoitukset



3. Pulloharjoitus litteälle mahalle ja leveämmille lantioille

Lunges ovat parhaita ja kohottavat sydäntä samalla kun ne kohdistuvat nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille. Täydellinen syöksy varmistaa, että lihaksesi hyötyvät ja vähentää loukkaantumisriskiä:

  • Seiso linjassa jalat yhdessä. Hartiat tulee vetää taaksepäin vatsalihakset tuettuina.
  • Ota askel eteenpäin oikealla jalalla. Nosta jalka ylös ja pidä nopea tauko asennon ja tasapainon säilyttämiseksi ja laske se alas lattialle.
  • Taivuta polvia mahdollisimman pitkälle, kun etenet eteenpäin lantiosta. Jatka vartalon laskemista, kunnes reiden etuosa on yhdensuuntainen maan kanssa. Jatka vaihetta, kunnes tunnet epämukavuuden lisääntyvän. Etupolven tulee olla koko harjoituksen ajan varpaiden takana.
  • Työnnä hieman ylöspäin etujalan kantapään ollessa maassa, kun suoristat jalkaa. Käytä sekä taka- että reisilihaksia, kun palaat vähitellen aloitusasentoon. Varo tätä.

Lue myös



Helppoja kulmakarvojen opetusohjelmia aloittelijoille

4. Glute Bridge -harjoitus leveämmille lantioille ja reisille

Harjoitus on suunniteltu kiinteyttämään takapuolta ja reisiä, koska se vahvistaa alaselkää ja myös rasittaa lantion lihaksia. Alla on vaiheittaiset ohjeet harjoituksen suorittamiseen:

  • Asetu mukavalle matolle jalat erilleen polvet koukussa. Varmista, että jalat ovat maton päällä kädet ja polvet maton sivulla.
  • Valmistaudu liikkeeseen hengittämällä ja supistamalla vatsalihaksia samalla, kun painat alaselkää maton sisään.
  • Hengitä ulos pitäen samalla vatsalihaksia supistuneena ja nosta lantio pois matolta. Jos tunnet pakaralihasten koskettavan, teet harjoituksen oikein. Älä rasita liikaa, sillä se satuttaa selkäsi.
  • Vedä henkeä laskeessasi hitaasti ja varovasti vartaloasi matolle aloitusasentoon. Tämä video opastaa sinua

Lue myös

Sitruunaveden terveyshyödyt

5. Joogaharjoituksia leveämmille lantioille

Joogaharjoitus auttaa virkistämään kehoa keskittyen alavartaloon. Se vahvistaa lihaksia ja saavuttaa kehon joustavuuden. Se myös polttaa kehossa ylimääräisiä rasvoja ja kaloreita ja parantaa samalla kehon aineenvaihduntaa. On olemassa erilaisia ​​upeita jooga-asentoja, jotka tekevät lantiosta leveämmät luonnollisesti. Voit käyttää seuraavia jooga-asentoja lisätäksesi lisää lihaksia lantiosi. Näiden asentojen on tieteellisesti todistettu auttavan lantion lihaksia.

  Paras harjoitus leveämmille lantioille
Lähde: Greatist

LUE MYÖS: Kuinka kasvattaa lantiota ja pakaroita luonnollisesti

6. Sammakkojooga tarjoaa harjoituksia leveämpien lantioiden saamiseksi

Nouse neljälle jalallesi. Varmista, että kämmenet ovat lattialla ja polvet koukussa matolla. Levitä polviasi hitaasti ja varovasti, kunnes reisien sisäosat venyvät mukavasti pitäen samalla pohkeen molemmat puolet jalan kosketuksissa maton kanssa. Varmista, että nilkat ovat linjassa polvien kanssa. Laskeudu hitaasti käsivarsille. Säilytä asento lähes minuutin ajan. Harjoituksen intensiteetin lisääminen varmistaa, että nostat takapuolta ylös. Klikkaa tästä nähdäksesi videon.

Lue myös

Parhaat joogaharjoitukset aloittelijoille

7. Tuoliasento leveämmille lantioille ja pienemmälle vyötärölle

Asennon nimen mukaan sinun tulee asettua tuolin muotoon molemmat kädet ylöspäin. Tämä asento auttaa kiinteyttämään takapuolta ja samalla vahvistamaan pakaralihaksia. Tässä on nopea opetusohjelma:

  • Seiso pystyasennossa niin, että molemmat jalat koskettavat toisiaan ja koukista polvia hieman.
  • Pudota hänen varovasti samalla, kun tuo ylävartalon paino jalkoihin taivutessasi.
  • Nosta käsiäsi ylöspäin niin, että molemmat kämmenet koskettavat toisiaan, kun katsot ylöspäin.
  • Säilytä asentoa lähes 20 sekuntia rentoutuessasi.
  • Yhdistä tämä asento kahdeksi minuutiksi päivässä muihin harjoituksiin, jotka keskittyvät pakaralihaksiin.

8. Triangle aiheuttaa harjoituksia leveämmille lantioille ja litteälle vatsalle

Se on täydellinen harjoitus kehon yläosan harjoitteluun. Se keskittyy vartalon kiinteyttämiseen ja suoristaa lantiota samalla kun hengittää selän kanssa. Kaikkien näiden lihasten yhdistelmä auttaa vahvistamaan pakaralihaksia. Tässä on vaiheittainen opas ho:n suorittamiseen kolmioasennossa:

Lue myös

Hanki isommat lantiot ja reidet parhailla kuntosali- ja kotiharjoituksilla

  • Seiso pystyasennossa jalat leveästi toisistaan.
  • Liikuta vasenta jalkaa hitaasti vasemmassa kulmassa ja oikea jalka 15 asteen kulmassa.
  • Tuo molemmat jalat kantapään keskelle; varmista, että jalat ovat tiukasti juurtuneet maahan.
  • Hengitä syvään sisään hengittäessäsi ja varmista samalla, että taivutat vartaloa vasemmalle ja oikea käsi suoraan ylöspäin. Vasemman käden tulee olla matolla oikean jalan vieressä.
  • Venytä lihaksia maksimaalisesti säilyttäen samalla kehon tasapainon ja asennon. Hengitä sisään ja ulos kronologisesti suorittaessasi harjoituksia. Toista harjoitus toiselle puolelle vähintään kaksi minuuttia päivässä. Varo tätä.

LUE MYÖS: Ovatko Juliet Ibrahimin lonkat aitoja vai vääriä?

9. Harjoituksia leveämmille lantioille raskauden jälkeen

Lue myös

Miesten afrikkalaiset vaatteet häihin

Synnytyksen jälkeen monet äidit ovat aina epävarmoja vartalostaan. He ovat aina valmiita hyppäämään rutiiniin saadakseen kuuman houkuttelevan kehon takaisin. Meillä on sinulle sopiva harjoitussuunnitelma, joka on turvallinen ja testattu.

Kegels-treeni leveämmille lantioille

  • Istuessasi penkillä pidä hartioiden leveys erillään kädet lantiolla. Supista lantion lihaksia jäljittelemällä prosessia, ikään kuin pidät puhelun luonteessa.
  • Pidä kegeliä jonkin aikaa ja palaa takaisin lähtöasentoon.
  • Jatka 1–3 vaihetta lähes 2 minuutin ajan.
  • Monimutkaise sitä hieman penkin selkänojalla, kun seisot jalka penkin edessä, kun taivutat kyynärpäitä kiinnittääksesi käsiä rinnan edessä.
  • Nosta jalkaa suorassa asennossa edessäsi, joka on muutaman tuuman päässä maasta, kun taivutat oikeaa polvea istuaksesi hetkeksi, kun suoritat Kegelin. Varmista koko harjoituksen ajan, että nouset heti seisomaan samalla, kun vapautat kegelin ja painat oikeaa jalkaa sen suoristamiseksi.

Lue myös

Tyylikkäitä Ankara-tyylejä teini-ikäisille pojille 2020

10. Lattiasillat ovat parhaat harjoitukset leveämmille lantioille

Harjoitus kohdistuu takareisilihaksiin ja samalla takalihaksiin.

  Paras harjoitus leveämmille lantioille
Lähde: 99pins.site
  • Kun makaat selällään, pidä polvet koukussa jalat lattialla kädet sivuilla.
  • Nosta takapuolesi hitaasti irti maasta taivutellaksesi ydintä samalla, kun painat jalat lattiaan.
  • Pysy asennossa lähes kolme sekuntia, kun palaat hitaasti ja kevyesti maahan.
  • Tee harjoitusta lähes 3 sarjaa kukin 15-20 toistolla